¿Cómo recuperar el control cuando el estrés toma el mando?
En el artículo anterior, hablamos sobre la respuesta de lucha o huida en la crianza y cómo nos hace reaccionar de forma impulsiva ante los desafíos con nuestros hijos. Ahora es momento de aprender cómo regular esta respuesta para criar con mayor calma y conexión.
Afortunadamente, nuestro cuerpo tiene un sistema natural para volver a la calma: el sistema nervioso parasimpático, que actúa como un freno de emergencia cuando estamos en alerta. Aquí te mostramos 5 estrategias para activarlo y recuperar el equilibrio en momentos de estrés.
1. Respira de manera consciente
La respiración profunda es una de las formas más efectivas de calmar el sistema nervioso. Prueba este ejercicio:
➡️ Inhala por la nariz en 4 segundos.
➡️ Exhala por la boca en 8 segundos, como si soplaras una vela.
➡️ Repite 5 veces y nota cómo cambia tu estado.
Al exhalar más lento de lo que inhalas, envías una señal de calma a tu cerebro, reduciendo la frecuencia cardíaca y disminuyendo la sensación de alerta.
2. Usa la técnica de la pausa
Cuando sientas que estás a punto de perder la paciencia, haz una pausa consciente antes de reaccionar. Puedes contar hasta 5, apartarte unos segundos o incluso beber un poco de agua.
Esta pausa corta le da tiempo a tu cerebro para volver a la razón y no actuar en modo automático.
3. Relaja tu cuerpo con la técnica de tensión y liberación
El estrés se acumula en el cuerpo. Una forma efectiva de liberar la tensión es esta sencilla técnica:
✔️ Aprieta los puños durante 15 segundos.
✔️ Luego suéltalos y siente la diferencia.
✔️ Haz lo mismo con los hombros, mandíbula y piernas.
Esto ayuda a reducir la activación del sistema nervioso simpático y te permite sentirte más relajado.
4. Sé consciente de tus pensamientos
Muchas veces, nuestra respuesta de lucha o huida se activa por cómo interpretamos la situación. Por ejemplo, si pensamos: “Mi hijo me desafía porque quiere molestarme”, nos enojaremos más.
En cambio, si reformulamos el pensamiento a “Mi hijo está aprendiendo a regular sus emociones”, podremos responder con más paciencia.
Practica la autoconciencia: cuando notes pensamientos negativos, cámbialos por otros más objetivos.
5. Reduce el estrés diario
Si vivimos con un nivel de estrés constante, será más difícil regularnos en los momentos difíciles con nuestros hijos. Algunas estrategias para reducir la sobrecarga emocional incluyen:
✔️ Dormir lo suficiente.
✔️ Hacer ejercicio o moverte regularmente.
✔️ Incorporar actividades que te relajen, como la meditación o la lectura.
✔️ Tener un momento de desconexión sin pantallas antes de dormir.
Criar desde la calma empieza por cuidarnos a nosotros mismos. Un cuerpo y una mente en equilibrio nos permiten reaccionar mejor en los momentos de tensión.
Criar desde la calma es posible
Controlar nuestra respuesta de lucha o huida no significa reprimir nuestras emociones, sino aprender a regularlas de manera saludable. Cuanto más practiquemos estas estrategias, más fácil será criar con serenidad y conexión.
Recuerda: No necesitas ser un padre o madre perfecto, solo necesitas ser consciente y hacer ajustes cuando sea necesario.
